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Wie Essen die Stimmung beeinflusst

Wie Essen die Stimmung beeinflusst

Jeder kann davon profitieren, zu verstehen, wie Essen unsere Stimmung beeinflusst

“Lass Nahrung deine Medizin sein und Medizin deine Nahrung sein”, schrieb der berühmte griechische Arzt Hippokrates zu Beginn der westlichen Medizin. Wir haben seinen Rat befolgt. Tausende von Jahren später verwenden wir Hühnersuppe, um unseren Körper zu ernähren, aber wir fragen uns, ob die richtige Nahrungsauswahl unseren Geist heilen kann. Manche Leute sind sich sicher.

Inspiriert von persönlichen Erfahrungen gründete Amanda Geary 1998 das britische Food and Mood Project psychische Gesundheit”, sagt Geary. “1998 erhielt ich eine Auszeichnung von Mind, der führenden britischen Wohltätigkeitsorganisation für psychische Gesundheit, um das Projekt zu starten und anderen zu helfen, die Zusammenhänge zwischen dem, was wir essen und wie wir uns fühlen, zu erforschen.”

Das Food and Mood Project ist umfangreich. Gearys Faszination für die Beziehung zwischen Ernährung und Geist hat eine Website, http://www.foodandmood.org , eine Online-Selbsthilfegruppe, ein Handbuch, Poster und eine groß angelegte Umfrage veranlasst. Dabei wurden 200 Personen im Alter zwischen 26 und 55 Jahren rekrutiert, die in London oder Südostengland lebten. Die Ergebnisse waren beachtlich. Geary sagt: „Aus den Ergebnissen der Food and Mood Survey haben diejenigen, die diese Form der Selbsthilfe anwenden, festgestellt, dass die Reduzierung oder Vermeidung potenzieller Lebensmittelstressoren wie Zucker (80 %), Koffein (79 %), Alkohol (55 %) und Schokolade ( 53 %) und mehr Nahrungsunterstützer wie Wasser (80 %), Gemüse (78 %), Obst (72 %) und fettreicher Fisch (52 %) hatten die besten Auswirkungen auf die psychische Gesundheit.

Moderation von Stress-Lebensmitteln

Für viele beschränkt sich das Wissen über Essen und Stimmung auf Mundpropaganda und Stigmatisierung. Betrachten Sie die scheinbare schlafinduzierende Kraft des Truthahns. Viele Thanksgiving-Dinner enden mit einem Nickerchen oder zumindest mit hängenden Augenlidern. Obwohl das Tryptophan im Truthahn der Schuldige zu sein scheint, ist unsere Trägheit in Wirklichkeit auf übermäßiges Essen zurückzuführen. Obwohl Tryptophan das schlaffördernde Serotonin des Gehirns erhöht, tut es dies in sehr geringen Mengen. Die wahre Ursache? Ein Überfluss aus Kartoffelpüree, Füllung, Kuchen und Alkohol, der das Blut vom Gehirn weg in den Verdauungstrakt transportiert.

Der Zusammenhang zwischen Essen und Stimmung ist nicht schwarz und weiß. Einige Lebensmittel sind sowohl heilend als auch stressig. Koffein und Schokolade sorgen für ein erstes Hochgefühl. Koffein verbessert die Konzentration und stimuliert die Motivation. Angenehm, bis zum darauffolgenden Crash. Schokolade liefert uns auch gemischte Ergebnisse. Es ist mit Zucker und Fett beladen, aber voller zellschützender, krankheitsabtötender Antioxidantien. Diese werden Flavanole genannt. Zwei im Lancet veröffentlichte Studien legen nahe, dass diese Flavanole das LDL-Cholesterin senken, die “schlechte” Art von Cholesterin, die für die Verstopfung der Arterien verantwortlich ist. Reiner Kakao hat die höchsten Flavanole, während Milchschokolade den niedrigsten hat.

Die Chemikalie, die für die erhebende Wirkung von Schokolade verantwortlich ist, heißt Phenylethylamin (Phenyl-Ethyl-Amin). Dies ist eine essentielle Aminosäure, die ein Bestandteil von Protein ist. Obwohl es beängstigend ist, Phenylethylamin auszusprechen, gibt es nichts zu befürchten, insbesondere für werdende Mütter.

Ein Artikel in New Scientist vom April 2004 berichtet, dass gestresste Mütter, die während ihrer Schwangerschaft regelmäßig Schokolade aßen, glücklichere Babys hatten. Zwei Gruppen von Frauen wurden vor und nach der Geburt untersucht, eine Gruppe aß Schokolade und die andere enthielt sich der Stimme. Sechs Monate nach der Geburt wurden beide Gruppen gebeten, das Verhalten ihres Kindes zu bewerten. Die schokoladenknirschenden Mütter berichteten von Babys, die mehr lächelten und lachten. Aber bevor Sie sich mit Cadburys Riegeln eindecken, denken Sie daran, dass Tomaten und Obst genauso viel oder mehr dieser glücklichen Chemikalie enthalten und viel gesünder sind. Der Schlüssel zu verschlingenden Vorteilen und nicht zu Chaos ist Mäßigung. Die meisten Experten empfehlen 3-4 Portionen pro Woche, idealerweise als Ersatz für Ihr normales Dessert.

Ruckeln und Zittern

Für viele von uns sorgt ein Schuss Java für einen fröhlicheren Morgen. Dies ist eine Illusion. Alles, was unser morgendliches Gebräu wirklich bewirkt, ist, die Entzugssymptome zu stoppen, die im Schlaf begannen. Selbst ein Trinker von einer Tasse pro Tag wird dies als Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche und Müdigkeit empfinden. Laut der Ausgabe von Psychopharmacology vom Oktober 2004 kann der Koffeinentzug verrückt sein. Nach Durchsicht von 66 Studien, die sich über 170 Jahre erstreckten, wurde der Schluss gezogen, dass die schwereren Formen des Koffeinentzugs als psychiatrische Störung eingestuft werden sollten. Sollten wir also lebenslang auf dem Gebräu bleiben, um dies zu vermeiden? Nicht so. Dies passiert nur bei einem von acht Personen, wobei die Störung zwischen dem zweiten und neunten Tag ihren Höhepunkt erreicht. Selbst für diese unglücklichen Leute lohnt sich dieser kurzfristige Wahnsinn.

Koffein ist hinterhältig. Es dringt in Schmerzmittel, Colas, Tee und Schokolade ein. Die gesündeste Quelle für Koffein ist Tee, der halb so viel wie gebrühter Kaffee enthält. BBC Health schätzt, dass der durchschnittliche Einwohner Großbritanniens im Laufe seines Lebens 80.000 Tassen Tee konsumieren wird. Trotz seines Koffeins ist dies eher ein Segen als ein Ärger. Obwohl sich viele Forschungen auf die gesundheitlichen Vorteile von grünem Tee konzentrieren, ist schwarzer Tee in vielerlei Hinsicht vergleichbar. Englisches Frühstück und Earl Grey sind Beispiele für schwarzen Tee. Beide Arten sind mit Antioxidantien gefüllt. Diese schützen unsere Zellen und wurden auf ihre krebsvorbeugende Wirkung untersucht.

Eine Studie aus dem Jahr 1998 an der Chinesischen Akademie für Präventivmedizin in Peking ergab, dass Menschen mit einem Risiko für Mundkrebs, die sechs Monate lang schwarzen Tee erhielten, die Krankheit langsamer entwickelten als diejenigen, die sich der Stimme enthielten. Vor kurzem hat das US-Landwirtschaftsministerium die Wirkung von schwarzem Tee auf den Cholesterinspiegel getestet. Die sechswöchige Studie testete gesunde Personen, die täglich fünf Tassen schwarzen Tee tranken und die gleiche Menge, die unwissentlich gefälschten Tee tranken. Die Ergebnisse, die in der 2003er Ausgabe des Journal of Nutrition veröffentlicht wurden, zeigten, dass das LDL-Cholesterin des Teetrinkers zwischen 7 und 11 Prozent sank.

Kohlenhydrate Hochs und Tiefs

Wir können Zucker nicht vermeiden. Auch ohne einen Tropfen Honig, Melasse, Sirup und Zuckerwürfel findet uns dieser süße Genuss. Fruchtzucker oder Fruktose beeinflusst unseren Körper ähnlich wie Haushaltszucker. Also Kohlenhydrate. Diabetiker und diejenigen, die mit Atkins vertraut sind, kennen den glykämischen Index oder GI. Einfach ausgedrückt misst dies, wie schnell ein Lebensmittel unseren Blutzucker erhöhen kann. Da der Blutzucker die Ausschüttung von Insulin auslöst, achten Diabetiker ständig auf ihre Kohlenhydrate. Doch ohne diese oder andere Insulin-Störungen leiden wir immer noch unter Kohlenhydratverwirrung. Da Insulin den Blutzucker in die Zellen treibt und den Fettabbau im Körper verhindert, gelten Lebensmittel mit hohem Kohlenhydrat- oder GI-Gehalt als dick. Kohlenhydrate sind jedoch die Hauptenergiequelle des Gehirns. Was machen wir?

Der Trick beim Umgang mit Kohlenhydraten ist die Planung. Der Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln mit niedrigem GI über den Tag hinweg verbessert die Stimmung, erhöht die Energie und reduziert das Gewicht. Letzteres ist eine Folge davon, dass wir uns länger satt fühlen. Lebensmittel mit einem glykämischen Index unter 50 setzen ihren Zucker langsam frei und geben uns Kraft statt Müdigkeit. Alternativ können wir die Auswirkungen eines Lebensmittels mit hohem GI reduzieren, indem wir es in Kombination mit gesunden Lebensmitteln mit niedrigem GI und Protein essen. Wir können auch mehr Vollkornbrot essen. Diese verlangsamen die Kohlenhydratverdauung. Vorläufige Studien zeigen, dass die Omega-3-Fettsäuren aus Fisch die gleiche Wirkung haben. Eine langsamere Verdauung hat viele Vorteile. Ein stabiler Blutzucker hilft uns, diese nicht so süßen Tiefs nach einem Zuckerhoch zu vermeiden.

Kohlenhydrate heben zwar zunächst unsere Stimmung durch die Aktivierung der Wohlfühl-Gehirnchemikalie Serotonin an, erzeugen aber einen schnellen und schockierenden Crash. Die dramatische Senkung des Serotonins kann Schläfrigkeit, Feindseligkeit und Depression verursachen. Letzteres ist am extremsten. Um den Zusammenhang zwischen Depression und Blutzucker nachzuweisen, brauchen wir nur Diabetes UK zu fragen. “Die Forschung weist auf einen direkten Zusammenhang zwischen Menschen mit psychischen Problemen und Diabetes hin. Menschen mit Diabetes erkranken doppelt so häufig an Depressionen”, sagt Penny Williams, Pflegeberaterin bei Diabetes UK. Diese Depression führt oft zu Verhaltensänderungen, einschließlich Änderungen in der Ernährung. Mit weniger Aufmerksamkeit auf den Zuckerspiegel verschlimmert sich die Depression. Es ist eine traurige Spirale. Williams sagt: „Wir ermutigen Menschen mit Diabetes, ihre Erkrankung mit einer gesunden Ernährung und einem gesunden Lebensstil zu bewältigen.

Protein Perky

Protein ist weit weniger umstritten als Kohlenhydrate. Die richtige Menge an Protein zur richtigen Zeit ist der Weg, um optimistisch und aktiv zu bleiben. Protein besteht aus vielen Aminosäuren. Obwohl wir idealerweise unser Gehirn mit allen davon füllen sollten, heißt der für Energie entscheidende Faktor Tyrosin. Tyrosin wird für die Produktion von Dopamin und Noradrenalin benötigt. Diese helfen uns, fokussiert, energiegeladen und motiviert zu bleiben. Tyrosin beeinflusst unsere Stimmung auf vielfältige Weise. Indem sie unsere Schilddrüse und ihre Hormone aktiv hält, hilft sie, den Stoffwechsel zu regulieren. Dadurch verbessern sich unsere Ausdauer und geistige Klarheit. Tyrosin ist in den meisten Proteinen enthalten, aber die besten Quellen sind Sonnenblumenkerne, Bohnen, Bananen, Mandeln, Fisch, Eier, Sojaprodukte und Milchprodukte. Wenn du dich “konzentrierst”

Früher galt Fisch als eine der gesündesten Proteinquellen. Wieso den? Hering, Makrele, Sardinen, Thunfisch und Lachs sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Dies sind essentielle Fettsäuren (EFAs). Obwohl wir diese Säuren “fettig” nennen, erhöhen sie nicht, wie viel Stein wir sind. EFAs werden jedoch unsere Stimmung heben und die emotionale Stabilität erhöhen. 22 Prozent der vom Food and Mood Project befragten Personen gaben an, dass eine EFA-Ergänzung “definitiv” der emotionalen oder psychischen Gesundheit geholfen hat. Das ist mehr als Hörensagen. Forscher begannen mit der Untersuchung der Fähigkeit von Omega-3-Fettsäuren, die Stimmung zu beeinflussen, nachdem sie festgestellt hatten, dass Depressionen bei Menschen mit Herzerkrankungen häufig sind und dass in beiden Gruppen niedrige Omega-3-Spiegel gefunden werden.

Auf der Tagung des Kongresses der International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids 2004 in Brighton wurde mehr Unterstützung für Fische festgestellt. Omega-3-Fettsäuren werden so genannt, weil es drei verschiedene Sorten gibt. BBC News, die über die Versammlung berichteten, berichtete Mitglied Dr. Ray Rice mit den Worten: “Menschen, die viel Fisch essen, sind im Allgemeinen geistig und körperlich gesünder als Nicht-Fischfresser.” Wieviel ist genug? Laut der Food Standards Agency essen die Menschen in Großbritannien im Durchschnitt pro Woche ein Drittel einer Portion (etwa 47 g) fetten Fischs. Sie empfehlen zwei Portionen Fisch pro Woche, von denen eine ölig ist.

Vegetarier werden jubeln, wenn sie wissen, dass Fisch nicht die einzige gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist. Dunkelgrünes Blattgemüse, Leinsamen, Walnüsse und Algen enthalten alle Linolensäure, die der Körper in die gleiche Art von Omega-3 umwandelt, die in Fischen vorkommt.

Änderungen zuletzt vornehmen

Es kann sich schwierig anfühlen, von Komfortnahrung zu kontrolliertem Essen überzugehen. Außerdem riskieren wir, wichtige Nährstoffe zu verlieren, wenn wir zu viel zu schnell eliminieren. Also, was machen wir? „Der Ansatz, den ich in The Food and Mood Handbook beschreibe, besteht darin, schrittweise Änderungen an der Ernährung vorzunehmen, die Auswirkungen zu beobachten und zu bewerten und dann selbst zu entscheiden, welche Veränderungen längerfristig angemessen sind“, verrät Geary .
“Obwohl die Meinungen der Befragten gemischt waren, ob diese Änderungen einfach oder schwierig waren, lohnten sich für viele die greifbaren Vorteile.”

Obwohl es schwierig sein kann, unsere Ernährungsgewohnheiten zu ändern, ist es machbar. Ironischerweise kann es helfen, mehr Nahrung zur Verfügung zu haben. Geary berichtet, dass “es sich herausgestellt hat, dass das Essen regelmäßiger Mahlzeiten und Snacks, das Frühstück nicht auszulassen und die Zubereitung durch das Mitnehmen von Snacks die besten Strategien für eine psychisch gesunde Ernährung waren.”

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